– Leena Pennanen-

Läsnäolon voiman harjoittaminen Mindfulness Based Stress Reduction-menetelmällä

Mindfulness-sana elää ihmisten mielessä ja puheissa omaa elämäänsä. Tämän kirjoituksen tarkoituksena on auttaa ymmärtämään, mistä mindfulness on tullut länsimaiseen  terveydenhoitoon ja hyvinvoinnin edistämiseen. Mindfulness-sanan käyttö juontaa juurensa Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) –menetelmästä.

MBSR-menetelmää on tutkittu jo kohta 40 vuotta ja sitä voi soveltaa laajasti  terveydenhuollossa lääkkeettömänä, kokonaisvaltaisesti terveyttä edistävänä menetelmänä. Tärkeä edellytys tälle kuitenkin on, että hyvin koulutettuja ja ammattitaitoisia ohjaajia on riittävästi tarjolla.

MBSR- menetelmä syntyi kellarissa

Jon Kabat-Zinn meditoi ja joogasi omaksi ilokseen pitääkseen itsensä ja mielensä tasapainossa. Hän työskenteli silloin Massachusettsin Yliopistosairaalassa potilaiden kanssa, joilla oli voimakkaita kiputiloja tai parantumaton sairaus. He kaikki koettivat selviytyä parhaalla mahdollisella tavalla fyysisten ja henkisten tuskiensa kanssa. Eräässä kahden viikon hiljaisuuden meditaatioretriitissä Jon oivalsi, että se mitä hän parhaillaan harjoitti, saattaisi auttaa merkittävästi myös potilaita. Hän perusti stressiklinikan sairaalan yhteyteen ja loi mindfulness based stress reduction –ohjelman.

Jon aloitti yhdessä muutaman kollegansa kanssa pitkän, elämämittaisen projektinsa yliopistosairaalan kellaritiloissa. Heidän viikoittaiset istuntonsa, jossa oltiin enimmäkseen hiljaa, herättivät paljon kummastusta akateemisessa ympäristössä. Pioneerit olivat kuitenkin sitkeitä ja yhdessä potilaidensa kanssa he kokeilivat, minkälainen ryhmänohjaus toimii parhaiten, mistä se kannattaa aloittaa ja missä tahdissa ryhmän kanssa kannattaa edetä.

Vähitellen rakentui 8 viikon MBSR-ohjelma, jossa systemaattisesti kehitetään mielen tasapainoa, selkeyttä, ja muutosvoimaa. MBSR-menetelmälle on tunnusomaista ainutlaatuinen pedagoginen viitekehys, jonka keskiössä on osallistujien kokemuksellinen oppiminen. Tämä auttaa osallistujia tunnistamaan ja nimeämään omia kokemuksiaan sekä ottamaan käyttöön omat voimavaransa. Ohjaajan oma meditaation –harjoittaminen sekä oma ymmärrys inhimillisen tuskan moninaisuudesta ja kohtaamisesta ovat olennaisia MBSR-menetelmän autenttiseen välittämiseen osallistujille.

MBSR-menetelmässä meditaatio harjoituksista on riisuttu kaikki mikä viittaa uskonnollisuuteen, sillä Jon Kabat-Zinn halusi sen olevan helposti lähestyttävä jokaiselle omasta vakaumuksesta riippumatta. Lisäksi tiedemiehenä Kabat-Zinn halusi alusta asti todentaa menetelmän vaikutuksia tieteellisin tutkimusten avulla. Tulokset ovat olleet vakuuttavia. Kun tähän lisää koko 2000-luvun aivotutkimuksen laajan näytön, todistusaineisto MBSR menetelmän käyttökelpoisuudesta on vahva.

Kehittyneiden tutkimusmenetelmien ansiosta on voitu selvittää, miten meditoiminen vaikuttaa elimistöön, muun muassa aivoihin sekä lyhyellä että pidemmällä aikavälillä.

Ohjelman nerokas yksinkertaisuus

MBSR- menetelmän harjoitukset ovat suorastaan hämäävän yksinkertaisia. Kohdistat huomion kehosi tuntemuksiin, kehität kykyäsi aistia, tutkit niitä kiinnostuneina ja uteliaana. Tuntemukset saavat olla mitä tahansa: miellyttäviä, neutraaleja tai epämiellyttäviä. Kaikki ne ovat meille yhtä arvokkaita, sillä ne välittävät todella tärkeää informaatiota itsestämme sekä maailmasta ympärillämme.

Kun et yritä myöskään tyhjentää mieltäsi, vaan tutustua sen sisältöön, elämäsi alkaa muuttumaan!

MBSR Suomessa

Ohjasin MBSR-ryhmiä aluksi Saksassa ja hämmästyin loistavista tuloksista. Näin olin vahvasti motivoitunut tuomaan menetelmän myös suomalaisten tietoisuuteen. Siitä on nyt 16 vuotta. Saksassa tutustuin Joniin. Hänen pedagoginen selkeytensä ja vahva kokemuksensa meditaatiosta ja joogasta sekä niiden ohjaamisesta tekivät minuun syvän vaikutuksen.

Jon Kabat-Zinn tuli Suomeen vuonna 2006 ja vihki tuolloin Center for Mindfulness Oy:n käyttöön. Aloin sen jälkeen kouluttaa ammattitaitoisia mindfulness-ohjaajia CFM®. Alusta alkaen ohjaajan oma meditaatioharjoittaminen on ollut MBSR-menetelmän kaikista tärkein komponentti. Jonin ohjenuora ”et voi vaatia osallistujalta mitään mitä itse et ole valmis tekemään” on ollut minun koulutuksissani tärkeää.

Mindfulness – hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Suomentaessani ensimmäisiä tekstejä pohdin pitkään miten mindfulness-sana kääntyy suomeksi. Mietin, mitkä ominaisuudet kiteyttävät mindfulness-harjoituksen.

Päädyin kääntämään mindfulness sanan hyväksyväksi tietoiseksi läsnäoloksi. Se toivottaa tervetulleeksi tämän hetken ja sen ainutlaatuisuuden.

1. Se on läsnäoloa tässä hetkessä, olipa kokemus sitten kipua tai ei-kipua, toimintakykyä tai kyvyttömyyttä toimia.
2. Se on tietoisena olemista, siitä miten asiat juuri nyt ovat.
3. Se on myös hyväksymistä mitä koen tällä hetkellä. Hetken kuluttua tilanne voi olla toisin, mutta juuri nyt aistin ja koen tätä.

Hyväksyntä on aktiivinen toiminta ja näin se näkyykin aktiviteetin muutoksena aivoissa. Hyväksyntä on myös tutkivaa, uteliasta, kiinnostunutta. Torjunta on asian ohittamista, ei-kiinnostusta tai asian olemassaolon kieltämistä, yritystä olla ikään kuin se ei olisi olemassa.

Olen oman kokemukseni kautta oppinut, että jos haluan tervehtyä niin minun on ennemmin tai myöhemmin kohdattava todellisuus. Juuri sellaisena kuin se on – ja silloin kiinnostunut, utelias ja hyväksyvä lähtökohta auttaa suuresti. Minun on nostettava pää pensaasta ja katsottava tätä hetkeä silmästä silmään.

Hyväksyntä avaa sinulle aina mahdollisuuksia. Kun pää on pensaassa, et ole edes tietoinen olemassa olevista vaikutusmahdollisuuksista. Esimerkiksi kipua, olipa se fyysistä tai emotionaalista, voit alkaa aktiivisesti hoitaa vasta, kun olet hyväksynyt sen todelliseksi tilanteeksi. Huomaat ja pääset nopeammin pois ”en voi tälle mitään” tai ” miksi minä” tai vastaavista tunnetiloista. Opit huomaamaan miten, jotkut olosuhteet vaikeuttavat elämään, jotkut asiat helpottavat.

MBSR-menetelmä elää uteliaisuudesta ja kiinnostuksesta

Uteliaisuus, kiinnostus ja tutkiva mielentilan kehittäminen ja sen käyttäminen arjessa auttavat muuttamaan elämäsi suunnan. Menetelmän kolme eri meditaatioharjoitetta luovat pohjan mielen vakaudelle. Se antaa mahdollisuuden kurssin aikana tutkia mm. reaktiivisia tapojamme ja oppia irtipäästämisen tärkeän taidon. Vähitellen kokemus siitä, että ajatukset ovat vain ajatuksia etkä ole sama kuin ajatuksesi tuntuu todella vapauttavalta. Lisäksi ymmärrys siitä, että niin tunteetkin kuin erilaiset fyysiset tuntemukset tulevat ja menevät lisäävät luottamusta elämään. Saatat huomata, että se mitä mieli tahtoo ei ole samaa kuin mitä keho tarvitsee. Tulet tietoiseksi siitä, että meissä on useampia puolia, joita on hyvä huomioida, jotta eläisit tasapainoissa.

8 viikon muutosvoima

MBSR-ohjelma kestää 8 viikkoa, jossa jokaiselle viikolle on oma erityisteemansa ja harjoituksensa. Oivallukset syntyvät yleensä ryhmässä muiden osallistujien kanssa. Oma harjoittaminen on tärkeää mielen tasapainon lisäämiseksi ja niitä on enimmillään n. 45 min/päivä. Lisäksi harjoitat arkisissa asioissa tietoisuutta ja ystävällisyyttä olipa sitten kyse syömisestä, suihkussa olemisesta tai muutamasta tietoisesti otetusta askeleesta harjoituksiin. Aloitat huomaamaan päivittäisiä tunnetiloja ja ajatuksia, tutkit itsellesi tyypillisiä stressin aiheuttajia ja opit toimimaan oloasi kohentavasti.

Mindfulness-MBSR-kurssi tukemassa terveyttä

Laajasti ja vakuuttavasti tutkittu MBSR-menetelmä on Saksassa hyväksytty osaksi terveydenhoitoa koulutustarjoajan täyttäessä tietyt kriteerit. Olen kouluttanut lukemattomia terveydenhuollon ammattilaisia mindfulness-ohjaajiksi CFM®, joten Suomessakin olisi mahdollista omaksua MBSR-menetelmä yhdeksi vaihtoehdoksi tukemaan sekä fyysistä että henkistä terveyttä ja tasapainoa.

Se vahvistaa merkittävästi omia paranemisprosesseja, kun kyky vaikuttaa aktiivisesti omaan elämäänsä kehittyy. Menetelmä edellyttää vapaaehtoista osallistumista, valmiutta kokeilla ja sitoutuneisuutta harjoittelemiseen. Muutokset syntyvät vain harjoittamisen sekä MBSR-menetelmän pedagogisen viitekehyksen kautta.

Ainutlaatuinen tilaisuus kokea MBSR- menetelmä

Keväällä Vierumäellä 2.-9.4.2017 tulee olemaan aivan ainutlaatuinen mahdollisuus kokea tämä 8 viikon MBSR-ohjelma 7 päivässä. Ohjaajina ovat kollegani Saki Santorelli sekä työnohjaajani Florence Meleo-Meyer Massachusettsin yliopistosta. He ovat työskennelleet Jonin kanssa meditoiden, tutkien, opettaen ja kehittäen menetelmää yli 35 vuoden ajan. Tässä intensiivikoulutuksessa saat viikossa 8 viikon opin, ymmärrät mitä tapahtuu kun havainnoit kehoa, hengitystä, ajatuksia ja tunteita. Suosittelen lämpimästi kaikille, jotka haluavat ottaa menetelmän henkilökohtaiseen käyttöönsä sekä niille, jotka tulevat opiskelemaan sitä muita varten. Erityisen hyvin uskon sen toimivan niille, jotka ovat jo tutustuneet menetelmään tai lukeneet siitä.

On ehkä hyvä muistaa, että samoin kuin Jon Kabat-Zinn ei enää aktiivisesti opeta, samoin Saki ja Florencekaan eivät kohta ole enää käytettävissämme. (1. sukupolven opettajat tulevat vaihtumaan 2. sukupolven ohjaajiin.) Nyt on ehkä todella ainutlaatuinen mahdollisuus saada kosketus vuosikymmenien harjoitukseen, syventymiseen ja ohjaajakokemukseen.

Lisätietoa http://mindfulness.fi/mind-body-medicine-7-day-program/

Monille meistä se tulee olemaan syvälle menevä ja ehkä jopa käänteentekevä kokemus.

Iloisena lisänä: Jon Kabat-Zinn ja hänen vaimonsa Myla tulevat Suomeen ja pitävät 29.6.2017 sekä 30.6.2017 iltoina luennot aiheesta.

Leena Pennanen

 

Kirjoittaja on kansainvälinen mindfulness-pioneeri ja ensimmäinen Massachusettsin yliopiston, USA:n sertifioima MBSR-opettaja Suomessa, Center for Mindfulness (CFM), Finland Oy perustaja ja Mindfulness-ohjaaja CFM® -kouluttaja. Lisäksi Center for Mindfulness Oy on valittu Massachusettsin yliopiston CommonGood-ohjelmaan, joka kouluttaa mindfulness- ohjaajia maailmanlaajuisesti.